خطة لبناء العضلات

بهدف بناء عضلات الجسم، يجب الموازنة بين ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي معين، فإن كان مرادك بناءعضلات كي تصبح أقوى، أو لتبدو عضلاتك بشكل أكبر، أو إن كنت تحتاج للمزيد من العضلات لإنجاز المزيد من التمارين الرياضية بحيوية ولياقة أكبر، فتناول الطعام الصحيح والمناسب سيساعدك بتحقيق كل ذلك، ولكن عند إتباع حمية لبناء العضلات يجب تجنب تناول أدوية بناء العضلات، والتركيز على تناول المواد الغذائية والضرورية المتوافرة في الأطعمة الصحية.



أهمية الحمية الغذائية في بناء العضلات

إن اتباع حمية غذائية بهدف بناء العضلات سيشكل فرقاً واضحاً في قدرتك على الاستمرار في تناول خطة غذائية صحية إلى أجل غير مسمى، وتعتبر الأنظمة الغذائية الرائجة في الاعلام التي تركّز على تناول البروتين بشكل رئيسي غير صحية في بناء العضلات، كما سيكون من الصعب متابعتها على المدى الطويل، وأثبتت الدراسات أن تزويد الجسم بالأطعمة الصحية والطبيعية تمكنك من تدريب وتطوير العضلات بشكل آمن لسنين عديدة، وعلى الرغم من أن برنامج الاغذية الصحية مهم لكل الرياضيين فإنه من الضروري أن تسعى إلى زيادة حجم العضلات وعزمها بإتباع برنامج حمية متوازن وطبيعي ومتكامل.



المتطلبات الغذائية

يحتاج الجسم لبناء العضلات إلى كمية مناسبة من البروتين الذي يعتبر الأساس في بناء العضلات، ويساعد أيضاً في تعزيز جهاز المناعة في مقاومة الإصابات، كما يحافظ على توازن الجسم، ويساعد في انتقال المواد الغذائية إلى الخلايا.



إن كنت تمارس رياضة رفع الأثقال، ستحتاج ما بين 6 إلى 1.3 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم، بينما يحتاج الرياضي المتمرس على العزم ما بين 6 إلى 9 غرام من البروتين لكل نصف كيلو غرام من وزن جسمه، بالإضافة لإستهلاك المواد الغذائية الكافية، يجب اتباع حمية غذائية عالية الجودة تتضمن الكربوهيدرات المعقّدة التي تعطي الطاقة للعضلات، بالإضافة إلى احتوائها على الفاكهة والخضراوات والحليب والدهون.



الفطور

إن تناول وجبة الفطور يساعد الجسم على النهوض وتعزيز عملية الأيض، وتزويد الجسم بالطاقة على مدار اليوم، ويعدّ البيض سهل الهضم وغني بالبروتين لذا يمكنك تحضير العجة المكوّنة من ثلاث بيضات اي حوالي 18 غرام من البروتينأو يمكنك إعداد لحم الحبش المقدد مع شريحتين من الخبز ذو الحبوب الكاملة وملعقتين من زبدة الفول السوداني أو اللبن الخالي من الدهون، وكذلك يمكنك تناول فطور سريع التحضير بشرب كوب من اللبن خالي الدسم مع نصف كوب من حبوب القمح الكاملة، وربع كوب من التوت حيث يحتوي اللبن منخفض الدسم على 12 غرام من البروتين.



وجبة الغداء والوجبات الخفيفة

يجب تناول الطعام على مدار اليوم لبناء العضلات، وللمحافظة على مستوى عالٍ لعملية الأيض، وكذلك لتنظيم مستوى السكر في الدم، وتزويد الجسم بالمواد الغذائية، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة التمارين، وتناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من تناول وجبة الفطور، وبعد ساعتين تناول وجبة الغداء، ثم تناول وجبة العشاء بعد الغداء بساعتين، كما يجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة او وجبة غداء على البروتين والكربوهيدرات، والوجبة الخفيفة ما بعد ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى البروتين كي يساعد ذلك الجسم على تجديد الخلايا والأنسجة.



تتضمن وجبة الغداء السلطة مع لحم البقر المشوي والخالي من الدهون، أوسلطة تونا، أوأرز بني مع الدجاج أو الفاصولياء، أو تناول البرغر المحضّر من اللحم الخالي من الدهن، بالإضافة إلى شرب الحليب والماء مع الوجبة الخفيفة ومع وجبة الغداء، واحرص على تناول الدهون الصحية المتوافرة في المكسرات، والافوكادو، وزيوت الزيتون والكانولا، وتجنّب الدهون المشبعة التي تتواجد في الاطعمة المصنّعة وفي الأطعمة الجاهزة والسريعة، بالإضافة إلى تناول المكسرات والجبنة المنخفضة الدسم والخضراوات النشوية أو الفواكه كوجبة خفيفة.



في المساء

إن وجبة العشاء مشابهة لوجبة الغداء مع تناول كمية كافية من البروتين الخالي من الدهن والكربوهيدرات، فيمكنك تناول شرائح اللحم الخالية من الدهن، أو الدجاج أو السلمون فهي غنية بالبروتين، كما يمكنك إضافة بعض الحبوب الكاملة، وكمية وافرة من الخضراوات والفواكه للمحافظة على توازن الوجبة، واشرب بروتين مصل اللبن قبل ساعتين أو ثلاثة من النوم إن لم تحصل على كمية مناسبة من البروتين خلال النهار.